Długie godziny, które spędzamy podczas pracy przy biurku odbijają się na naszym zdrowiu. Coraz częściej narzekamy na bóle pleców czy kręgosłupa, a fizjoterapeuci mają w ostatnich czasach pełne ręce roboty.
Mało kto zdaje się zachowywać zasady poprawnej postawy przy pracy, zakładając nogę na nogę czy nienaturalnie się wykrzywiając. Odpowiednia pozycja przy komputerze może nam jednak oszczędzić wiele kłopotów i bólu. Zawsze też możesz zamienić krzesło na inny rodzaj siedziska, który być może okaże się dla ciebie zdecydowanie lepszym rozwiązaniem.
Usiądź prosto!
Zacznijmy od prawidłowej postawy przy biurku, bo jest to kluczowe dla zdrowych pleców, a jak wiadomo, lepiej zapobiegać niż leczyć. O jakich zasadach należy pamiętać?
- Plecy powinny spoczywać wygodnie na całym oparciu.
- Zastosuj specjalne podkładki na odcinek lędźwiowy, jeśli oparcie nie ma możliwości regulacji.
- Nogi powinny być zgięte w kolanach w takiej pozycji, aby ich kąt wynosił 90 stopni, przy czym kolana muszą znajdować się poniżej bioder.
- Stopy należy trzymać płasko na podłodze.
- Należy zachować kąt 90 stopni również przy zgięciu łokci. Nadgarstki niech tworzą prostą linię z przedramieniem.
- Monitor ustaw na wprost oczu, aby nie musieć przechylać głowy. Optymalna odległość to 40 – 75 cm.
Pamiętaj również o regularnych przerwach, w trakcie których możesz wykonać szybkie i proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Jedna pozycja do pracy przez 8 godzin dziennie zdecydowanie nie jest najlepszym rozwiązaniem, dlatego warto znaleźć jakąś alternatywę dla siedzenia przy biurku i zmieniać pozycje w trakcie dnia pracy. Oto kilka możliwości.
Klękosiad
Jednym z możliwych rozwiązań jest klękosiad, czyli wykorzystanie mebla, którego konstrukcja została zaprojektowana w taki sposób, aby wymuszać zachowanie prawidłowej postawy podczas pracy. W trakcie jego użytkowania nasza pozycja jest zdecydowanie bardziej naturalna, co przekłada się na większy komfort. W sieci znajdziemy szeroki wybór takich siedzisk, a ceny zaczynają się już od 200 zł, nie jest to więc duży wydatek.
Jakie są najistotniejsze zalety używania tej formy spędzania czasu przy biurku?
- „Wymusza” zachowanie poprawnej postawy, odciążając kręgosłup.
- Angażuje mięśnie grzbietu.
- Wspomaga rehabilitację, niweluje bóle pleców.
Zaleca się, aby korzystanie z tego rodzaju siedziska nie wynosiło więcej niż 4 godzinny dziennie, żeby nie przeciążać stawów kolanowych. Dobrze więc stosować go wymiennie z odpowiednim fotelem czy piłką.
Piłka
Kolejną alternatywą dla klasycznego fotela biurowego jest piłka (gimnastyczna lub fizjoterapeutyczna). Okazuje się, że sprawdza się ona nie tylko na siłowni, ale także w biurze. Choć ta pozycja może wydawać się mało stabilna, to przyzwyczajenie się do niej nie nastręcza większych trudności. Ważne, aby pamiętać o jej odpowiednim napompowaniu, a także dobraniu właściwej średnicy do naszego wzrostu. Tak samo jak w przypadku krzesła, siedząc na piłce nasze biodra muszą znajdować się powyżej kolan.
Dlaczego warto zdecydować się na piłkę?
- Korzystając z niej, cały czas stabilizujemy postawę, aktywując kręgosłup i wzmacniając mięśnie grzbietu.
- Siedząc na piłce ćwiczymy również całe ciało, napinając mięśnie bioder czy brzucha.
- Ciągłe napinanie mięśni wzmacnia naszą postawę, ale też ogólną ich mobilność.
- To również świetny sposób na… mały trening w trakcie pracy.
Siedzenie na piłce podczas pracy ma duże grono zwolenników, jednak część osób wymienia również wady takiego rozwiązania, narzekając na przykład na zbyt duże obciążenie kręgosłupa. Zachowując jednak rozwagę i stosując taką pozycję wymiennie z innym, nie powinniśmy odczuwać żadnych negatywnych skutków.
Na stojąco
Niektórzy słysząc o pracy na stojąco łapią się za głowę, pytając „jak?”. Tymczasem praca w ten sposób może mieć pozytywny wpływ na nasze ciało. Przy planowaniu przestrzeni biurowej warto zatem postawić na regulowane biurko lub specjalne podstawki, które umożliwią nam zarówno siedzenie, jak i stanie.
Kilka pozytywnych aspektów wybrania tej formy pracy:
- Korzystnie wpływa na kręgosłup, odciążając go.
- Serce podczas stania bije szybciej, a to ma dobroczynny wpływ na krążenie.
- Spalamy więcej kalorii! To z pewnością ucieszy wszystkie osoby walczące z nadprogramowymi kilogramami.
- Jesteśmy bardziej efektywni i mamy więcej energii.
Przy pracy na stojąco nie możemy zapominać o zachowywaniu odpowiedniej postawy, która powinna być maksymalnie naturalna. Ważne będzie odpowiednie ustawienie biurka, monitora i klawiatury
Aktywne biurko
Praca połączona z chodzeniem na bieżni, a może z kręceniem kilometrów na rowerze stacjonarnym? Aktywne biurka, choć wciąż nie tak popularne jak wyżej wymienione rozwiązania, również mają swoich amatorów. To wręcz idealna opcja dla wszystkich tych, którzy po pracy nie mają czasu na siłownię czy inne ćwiczenia.
Ta postawa przy pracy umożliwia:
- Zachowanie naturalnej pozycji, nie przeciążając pleców.
- Spalenie kalorii.
- Pobudzenie produkcji endorfin, czyli lepsze samopoczucie.
Oczywiście przy korzystaniu z tego typu biurek musimy pamiętać o zakładaniu odpowiedniego obuwia, a także o zachowaniu zdrowego rozsądku, jeśli chodzi o czas użytkowania. Najlepiej tę formę pracy wprowadzać stopniowo, zaczynając od 15-20 minut dziennie.
