Sen – kluczowy element Twojego zdrowia i efektywności

Powered by

Sen to obok diety i aktywności fizycznej jeden z trzech podstawowych filarów zdrowia. Zestresowani, zapędzeni, z rozregulowanym rytmem dobowym śpimy coraz gorzej i krócej. Obniżona jakość snu mieszkańców zwłaszcza dużych miast to duży problem współczesnej cywilizacji. A dobry sen to lepsze zdrowie, życie i – jak się okazuje – także zarobki.

Brak snu jest bardzo niekorzystny dla zdrowia i naszej produktywności. Zaburza metabolizm cukrów i tłuszczy w organizmie. Wzmaga apetyt i może prowadzić do problemów z otyłością. Osoby, których sen jest zbyt krótki, mają większe łaknienie i częściej podjadają. Dzieje się tak dlatego, że zakłócona zostaje praca dwóch hormonów: greliny – hormonu, który wywołuje apetyt i leptyny – hormonu, który jest odpowiedzialny za uczucie sytości. Jeśli śpimy mniej niż 5 godzin na dobę, narażamy się też na ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Mała ilość snu jest przyczyną niepokoju, rozdrażnienia, problemów z koncentracją i pamięcią. Oraz efektywnością naszej pracy.

Wpływ miasta na sen

Współczesne duże miasta nie są dobre do spania i śnienia. Wynika to z badań i analiz naukowców, m.in. z Uniwersytetu Stanforda w Kalifornii, którego badacze postanowili poznać wpływ oświetlenia miejskiego na jakość snu. Z badania przeprowadzonego na ponad 15 tysiącach ankietowanych wynika, że osoby mieszkające w ponad półmilionowych miastach, narażone na wysoki poziom natężenia światła nocą, mają bardziej zaburzony sen aniżeli mieszkańcy mniejszych miast i wsi. Osoby te częściej też narzekają na krótszy i gorszy sen, budzenie się w nocy i senność oraz zmęczenie w ciągu dnia. Badacze podkreślają, że nie tylko natężenie światła w miastach, ale także hałas wpływa negatywnie na sen. Naszemu zdrowiu sprzyja spanie w całkowitej ciemności i ciszy. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić – szczególnie mieszkając w dużym mieście.

Rozpracuj swój rytm dobowy

Jednak za jakość naszego snu i, w konsekwencji, produktywność w ciągu dnia, odpowiedzialnych jest więcej czynników, nad którymi mamy już, na szczęście, większą kontrolę.

Długość zalecanego snu zmienia się wraz z wiekiem, ale jako uśrednione optimum dla dorosłego człowieka przyjmuje się 7-8 godzin. Najlepiej obserwować swój organizm i sprawdzić, czy służy nam bardziej tryb skowronka czy sowy – czyli wstawanie i kładzenie się spać wcześniej lub później. A następnie trzymać się tych godzin, bo w prawidłowym rytmie dobowym ważna jest konsekwencja. Ajurweda z kolei jako idealną porę na kładzenie się spać podaje godz. 22.

Jeśli nie wiemy, ile godzin snu jest dla nas najlepsze, możemy wykonać eksperyment. Przez kilka dni kładź się spać o godz. 22 i nie nastawiaj budzika, zapisując, o której godzinie rano organizm budzi się sam (nie wliczając w to oczywiście nocnych wybudzeń spowodowanych czynnikami zewnętrznymi). Następnie wyciągnij średnią z tych kilkudniowych obserwacji i przez kolejny tydzień przesypiaj wyliczoną liczbę godzin. Zaobserwuj jak się czujesz – bardzo prawdopodobne, że odkryłeś swoją optymalną liczbę godzin snu 🙂

Przygotuj się do snu

Wieczorem powinniśmy przygotować nasz organizm do nocnej regeneracji i zwolnić tempo. Jeśli nie lubisz ćwiczyć rano, przed pracą, zrób to popołudniu (idealnie w godz. 16-18), ale nie późnym wieczorem. Wieczorny trening może nas zanadto pobudzić i spowodować problemy ze snem. Przed spaniem postaw raczej na łagodne ćwiczenia relaksacyjne, oddechowe, jogę czy medytację.

Na około 2 godziny przed snem staraj się nie narażać wzroku na wpływ dodatkowego, niebieskiego światła ze smartfonów, laptopów itp. Zamiast oglądania serialu, poczytaj książkę, zagraj w planszówki lub idź na spacer.

Trawienie to także intensywna praca dla organizmu, dlatego ostatni posiłek najlepiej zjeść maksymalnie o godzinie 20 (a na pewno co najmniej 2 godziny przed pójściem spać). Podjadanie o północy do serialu to bardzo zły pomysł – kładąc się spać, nie dajemy organizmowi szansy na regenerację. Narażamy się także na otyłość, bo po godz. 20 nasz metabolizm zaczyna zwalniać.

Łóżko nie powinno być naszą jadalnią, biurem czy miejscem seansów filmowych. Powinno służyć do spania. Jeśli mieszkamy w kawalerce, idealnie by było wydzielić nawet symbolicznie przestrzeń, w której śpimy (np. parawanem, szafką z książkami).

Przed snem wywietrz dobrze sypialnię – otwórz szeroko okna na około 20 minut. Optymalna temperatura do spania w nocy to ok. 18-20 stopni.

Tylko prawidłowa higiena snu pozwoli nam poprawić jego jakość. Niedosypiając w ciągu tygodnia z nadmiaru pracy i innych obowiązków, sięgamy często po metody, które nie są dobrym rozwiązaniem na nasz problem. Staramy się odsypiać nieprzespane noce, robimy zbyt długie drzemki, śpimy dłużej w weekendy, a to wszystko jeszcze dodatkowo zaburza rytm snu i wpadamy w błędne koło.

Monitoruj sen

Istnieją badania, dzięki którym możemy monitorować nasz sen, jeśli podejrzewamy, że cierpimy np. na bezsenność. Najczęściej zlecanym i wykonywanym badaniem jest polisomnografia, w przebiegu której rejestruje się m.in.: pracę mózgu, pracę serca, ciśnienie i oddech, napięcie mięśni, ilość tlenu we krwi, fazy snu. Badanie polisomnograficzne najczęściej wykonuje się w szpitalu lub innej specjalistycznej klinice. Można jednak poprosić lekarza o skróconą wersję badania (poligrafię) i wykonać ją w domu. Badania takie nie powinny być jednak naszym pierwszym krokiem w rozwiązaniu problemów ze snem. Najpierw powinniśmy sięgnąć po dzienniczek snu, w którym zapisuje się wszystkie istotne informacje: godziny, w jakich śpimy, czy budzimy się w nocy i jak oceniamy nasz sen. Często takie obserwacje są najważniejsze, a po ich analizie okazuje się, że odpowiedzią na problemy z zasypianiem jest wprowadzenie higieny snu. Jeśli ktoś nie stosuje się do jej zasad, lekarze nie są w stanie zweryfikować, czy taka osoba ma problemy ze snem dlatego, że cierpi na jakieś poważne zaburzenia, czy dlatego, że ma złe nawyki. Oczywiście, jeśli cierpimy na chroniczną bezsenność, powinniśmy udać się do specjalisty, bo taka przypadłość może być objawem lub przyczyną poważnych problemów zdrowotnych.

Badanie przeprowadzone przez Matthew Gibsona i Jeffrey’a Shardera pokazało, że wzrost średniego czasu snu w krótkim okresie o jedną godzinę tygodniowo przyczynia się do wzrostu płac o 1,1%, a w długim okresie nawet o prawie 5%. Wynika z tego, że długość snu wpływa na nasz budżet – dłuższy sen przyczynia się do wzrostu produktywności, a tym samym wzrostu zarobków. Trudno o lepszy argument na rzecz zatroszczenia się o jakość swojego snu 🙂

Więcej z tej kategorii